요새 아이들을 보면 발육이 엄청납니다. 제가 어릴 때보다 요즘 성장하는 아이들의 키 크는 속도는 따라갈 수 없는데요. 요즘은 워낙 잘 챙겨 먹고 부모님들도 영양제 등을 챙겨주셔서 더 잘 성장하지 않나 싶습니다. 오늘은 중학생 영양제, 고등학생 영양제에 들어가는 수용성 비타민들의 종류를 알아보려고 합니다.
수용성 비타민의 종류와 들어있는 음식
수용성 비타민은 비타민 B군과 비타민 C군이 속합니다. 수용성 비타민은 이름처럼 물에 잘 녹는 비타민이며 소변으로 배설되기 때문에 지용성 비타민에 비하여 과다 복용해도 부작용이 덜하다는 것이 특징입니다. 그러나 배설되는 만큼 매일 충분히 섭취해주어야 하는 번거로움이 있습니다.
비타민 B군 - 세포 대사에서 중요한 역할을 수행.
- 비타민 B1 : 벤포티아민, 티아민, 푸르설티아민 ( 견과류 및 씨앗, 살코기, 통곡물 )
- 비타민 B2 : 리보플라빈 ( 녹색 잎채소, 우유 및 기타 유제품 )
- 비타민 B3 : 니코틴산, 니코틴산아미드 ( 가금류, 어류, 콩류 )
- 비타민 B5 : 판토텐산 ( 감자, 고구마, 버섯, 브로콜리 )
- 비타민 B6 : 피리독신 ( 견과류 , 바나나, 아보카도 )
- 비타민 B7 : 비오틴 ( 견과류, 돼지고기, 초콜릿 )
- 비타민 B9 : 엽산 ( 렌틸, 비트, 땅콩버터 )
- 비타민 B12 : 메코발라민, 시아노코발라민, 코바마 미드, 히드록소코발라민 ( 달걀, 우유, 조개류 )
비타민 C군 - 콜라겐의 합성 효소 활성화 등 인체에 있어 필수적인 성분
- 아스코르브산 ( 산성이 많은 음식. 고추, 피망, 오렌지, 자몽, 망고 등 )
수용성 비타민의 효능과 부족할 때 나타나는 특징
비타민 B군의 효능
건강한 뇌 기능 / 면역체계 강화 / 세포 건강 / 소화가 잘 되는 것 / 신진대사 작용 촉진, 도움 / 심혈관 건강 / 적혈구의 성장 / 좋은 시력 / 췌장암의 발병 위험률 감소 / 피부색과 근육 건강을 유지 / 호르몬과 콜레스테롤의 생성
임산부 효능 - 태아의 두뇌 발달과 선천성 장애 위험 감소
남성 효능 - 테스토스테론은 나이가 들수록 감소하나 비타민 b군은 테스토스테론 수치 증가
비타민 B군이 부족할 때
구내염 / 메스꺼움 / 변비 / 복부 경련 / 부은 혀 / 빈혈 / 설사 / 손발 저림 / 입가 부르틈 / 피로 / 피부발진 / 짜증이나 우울증
임신 중 엽산이 부족한 여성에게 태어난 아이는 선천성 장애를 가질 확률이 높음
비타민 C군의 효능
상처 치유 / 심혈관 건강 / 백내장 및 연령 관련 황반변성의 진행 감소 / 당뇨병 / 빈혈 / 산화 스트레스 감소 / 알레르기 증상 감소 / 멀미 감소 / 체중감량 / 수은 해독 / 암 예방 효과 / 피로 해소 / 운동능력 향상
약한 감기에 걸린 경우 비타민c 30-60g, 심한 감기에 걸린 경우 비타민c 60-100g 복용한 경우 감기 증상이 떨어지는 것을 목격
비타민 C군이 부족할 때
결합 조직에 있어 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병이 나타날 수 있음 / 가쁜 숨 / 만성피로 / 소화장애 / 우울증 / 코피
수용성 비타민을 너무 많이 섭취하면 오는 부작용
수용성 비타민은 대부분 소변으로 배출되기 때문에 심각한 부작용을 일으키지는 않으나 과량 복용 시 독성이 나타날 수 있는 비타민이 있습니다. 종류에 따라 증상은 다를 수 있으나 과민반응, 광과민반응, 구역, 구토, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
나이아신 - 얼굴이 빨개지거나 화끈거림, 가려움 등
피리독신 - 손발 끝이 저리거나 감각의 이상 마비 등. 임산부에게 고용량 투여 시 신생아, 유아에게서 비타민 B6 의존성을 일으킬 수 있으며 급성 신부전 등이 일어날 수 있음
비오틴 - 3개월 미만의 영아에게는 투여 금지이며 임산부에게는 신중히 투여
엽산 - 비타민 B12 결핍으로 인한 악성빈혈 또는 거대 적아구성 빈혈 환자에게는 투여 금지
아스코르브산 - 임산부에게 고용량 투여할 경우 신생아의 괴혈병 초래 가능
오늘은 수용성 비타민에 대하여 알아보았습니다. 저는 워낙 자세히 알려주는 것을 좋아하다 보니 포스팅이 다 나누어져서 올라가는데 또 너무 자세히 쓰면 논문같이 변해버릴까 봐 포스팅 때마다 고민이 많습니다. 그래도 제 포스팅이 누군가에게는 꼭 도움이 되었으면 해서 매번 공부해서 올립니다. 항상 글을 썼다 지웠다 많은 고민을 하지만 찾아보시는 분들은 고민이 덜어졌으면 하는 바람입니다. 다음 편은 지용성 비타민입니다. 감사합니다.
수용성 비타민에 이은 지용성 비타민에 대하여
저번 포스팅에는 수용성 비타민에 대해 다루어 보았습니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민에 비하여 조심스럽게 섭취해야 하는 비타민인데요. 오늘은 지용성 비타민의 종류와 섭취 가능한 음
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